何为顽固脂肪？

有一部分脂肪，极其顽固！

减脂的人，大都有过这种经历，吃的少了运动多了，虽然瘦了一些，可偏偏就有一些脂肪，怎么减它都不见少，十分坚挺，老老实实的呆在你的腹部，腰部，臀部或大腿上，挡住了你的腹肌，盖上了你的小蛮腰，让修长的大腿变得臃肿，也打击了你继续减脂的积极性，让多少人心生沮丧，很是不爽。

这4个最容易囤积脂肪的地方，便是我们常说的顽固脂肪的堆积场所，也是公认的，脂肪最难，最后离开的区域。

人体主要有两类脂肪：

• 皮下脂肪：在你皮肤下方的脂肪。
• 内脏脂肪：包裹保护内脏的脂肪。

皮下脂肪（左）和内脏脂肪（右）

皮下脂肪有这样两类特点，更低的血液供应，更高的胰岛素敏感性，这让它们极易累积又很难被消耗，尤其是腰腹部的脂肪。

皮下脂肪过厚，不仅会让你看起来臃肿，肥胖，它还会盖住你的腹肌。

所以很多人说：我一使劲用手按肚子里面是硬的，为啥看不到腹肌呢？原因就在于你的皮下脂肪太厚了，挡住了你的腹肌，像是一层棉被把腹肌给盖住了。

一个误区

很多人认为，吃得少， 制造热量缺口，就一定能减掉顽固脂肪，事实上并不完全正确。

不信你可以观察身边减肥的人，打着减脂的口号，用着节食的方式，实际上是在进行一项减重运动，体重虽然降低了，但皮下脂肪却依然不见少，这也是我们常说的一种叫做“skinny fat”的状态，俗称瘦胖子，减重≠减脂。

原因在于，当你持续的追求饮食低热量的同时，你身体的调节机制也在不断变化，你的基础代谢也会随之降低。

这会带来两个常见的减脂困惑：

• 瓶颈期，发现减到后来减不动了，不变化了，这是因为你的身体又在低热量饮食的外界环境下，重新达到了一个平衡。
• 掉肌肉，发现脂肪消耗越来越慢，却减掉了更多的肌肉，肌肉减少，又会影响代谢水平，造成减脂的恶性循环，最终放弃。

方法一 斗牛士循环法（Matador diet）

这是一个经典的减脂饮食方法，特点是一段时间内控制饮食热量，一段时间内不控制，目的是保证身体的基础代谢的不会有明显的降低。

方法如下，以2周为一个阶段：

• 前两周，控制热量缺口约为每日能量消耗的20%，如你的每日能量消耗为2000大卡，那么缺口就为「2000×0.2=400大卡」，每天只吃1600大卡的食物，体重过大的人，可以把比例提高到30%左右。
• 两周后，正常饮食，每天的热量摄入基本与每日能量消耗相当，甚至可以稍微多一些，不断循环。

2018年论文《Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study》论证了“斗牛士循环饮食”的优点：

研究人员将减脂人群分为两组，一组进行持续的低热量饮食，一组进行斗牛士循环饮食，结果发现，相比于持续的低热量饮食，Matador循环热量的饮食方式，在20周内，降低了更多的体重和体脂，且有着更加持续的减脂减重趋势，结果图如下：

以周为单位的体重变化，Matador vs 持续低热量

Tips：不会算每日能量消耗的小伙伴，猛戳下面链接：

每日能量总消耗——TDEE，它是如何影响你的增肌或减脂的？

方法二 卡路里循环法（Calorie cycle）

我们通过热量缺口减脂，但又不能持续低热量，所以卡路里循环法就可以有效的达到减脂并保持代谢水平的目的。

首先，还是先确定自己一天能摄入的总热量，比如2000大卡，那么接下来该怎么做，你有两种选择：

第一种，每天控制热量在2000大卡。那么一周的总热量摄入：「2000×7=14000大卡」。

第二种，卡路里循环法，以一周时间举例：

• Day 1 1700大卡
• Day 2 2000大卡
• Day 3 2300大卡
• Day 4 1500大卡
• Day 5 1500大卡
• Day 6 2000大卡
• Day 7 3000大卡（俗称欺骗餐）

卡路里循环，一周总的热量摄入为：1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡，总热量不变。

卡路里循环法

简单点说，卡路里循环饮食，就是把一段时间的总饮食热量，不均匀的分散到每一天上，有时高，有时候低，但总热量不变。

它有以下几个优点：

• 从长期角度看，长期的热量控制会降低人体的代谢水平，而卡路里循环饮食更容易维持你的代谢水平。
• 生活有盼头，更加人性化，每天都去把热量控制在一个较低的水平，确实是一件让人崩溃的事情，更何况在一些大重量训练日，过低的热量摄入，会降低你的训练水平。

方法三 间歇性禁食法

提到禁食，很多人会心生抵触，但Max先给大家打一针预防针，它是科学的减脂饮食方式，在国外已有广泛的应用，就是创造热量缺口的一种方式。

间歇性禁食的方式有很多，这里推荐给大家16/8禁食的方式，很简单，一天24小时，控制你进食的窗口期为8个小时，禁食16个小时，举个例子，如中午12点-晚8点进食，其余时间不进行热量摄入，这就是一次简单的间歇性禁食。

注意：

• 间歇性禁食有一个持续2-3周的适应阶段。
• 尽量保证在减脂期间，禁食窗口期一致。
• 如发现困难，可适当增长禁食窗口期，如14/10开始。
• 禁食期，可通过喝水或黑咖啡抑制食欲。
• 进食期，尽量保证高蛋白的减脂饮食方式。

提问：既然只是创造热量缺口的工具，那我直接少吃不就行了，为什么还要间歇性禁食呢？

答：间歇性禁食，最大的优点，是让你能够更容易的创造出热量缺口！

硬性指标的禁食窗口期，只需严格执行，就很容易能帮你创造热量缺口，当然除了16/8的禁食方式以外，还有20/4的勇士禁食法，隔日禁食等等。

总结

一 斗牛士循环法（Matador diet），一段时间内控制饮食热量，一段时间内不控制，2周一个单位。

二 卡路里循环法（Calorie cycle），把一段时间的总热量，不均匀的分散到每一天上，有时高，有时候低，但总热量不变。

三 间歇性禁食法（Intermittent fasting），通过创造禁食和进食窗口期，更容易的达到制造热量缺口的目的。

注意：前两个饮食方式，在制造热量缺口的同时，还有助于维持自身代谢水平不过分降低，间歇性禁食则偏重于更容易的制造热量缺口，但对于基础代谢的影响暂无过多研究。

此外，本文的重点为饮食方面，并未提到力量训练方面，但你仍需知道，减脂期增加力量训练，会更容易的让你保存肌肉，保持高的基础代谢，也让你更容易减脂成功。