米饭作为精制碳水的代表，一直被盖上「升糖快」「不利减肥」这样的帽子。

很多人一说到减肥，第一反应就是不能吃米饭，其实减脂最符合我们亚洲人的主食就是大米饭。

我们先通过一组数据看下米饭热量高吗？

各主食热量对比

可见，对比来看其实米饭热量并不算高，所以减脂期的小伙伴也不用把碳水当做洪水猛兽，只要注意摄入的量即可。

饮食搭配

参与人体供能的分别是碳水、脂肪、 蛋白质。 碳水优先；其次脂肪，所以只要你有热量缺口，碳水被消耗完后就开始分解脂肪。 你就会瘦，所以高碳低脂模式下瘦的更多是纯脂肪，而段碳低碳模式下会掉很多水分和肌肉也有脂肪。ps:蛋白质很少参与供能，除非你很饿的时候，所以减肥有微微饥饿感就好了，不然容易掉肌肉，代谢只会越来越低。

为了达到减脂目的，我们可以适当控制碳水和脂肪摄入占比，提升蛋白质占比。

下面再看下我们减脂期间适合吃多少米饭？

米饭热量

减脂期间米饭摄入量如果控制在100g以内，也就是两个拳头大小的量，其实不会长胖。

其实，米饭的升糖快慢受到很多因素的影响，比如烹调方法、食物搭配、进餐顺序等。

我用了两个多月的时间从122斤瘦到105斤，没有节食更没有挨饿。米饭作为优质主食我是肯定要吃的。

我下面介绍的几种方法可以血糖上升缓慢，不容易发胖。

白米饭中加入五谷杂粮，豆子，黑米/藜麦等粗粮和低脂食品

因为黑米和藜麦等粗粮中富含膳食纤维，可以使血糖上升缓慢，使米饭中的热量能够缓慢释放。凡是你想吃的都可以加入一起蒸，比如魔芋

把米饭冷藏/冷冻一下

冷藏冷冻过程中，可以增加白米饭中抗性淀粉的含量，抗性淀粉是肠道菌群的良好养料，摄入一定的抗性淀粉对于肠道很有帮助，并且抗性淀粉升糖缓慢，不容易发胖，并且对于糖尿病患者也比较友好。

均衡搭配，营养更丰富

补充充足的蛋白质，可以多吃白肉，鱼肉，虾，鸡肉等。晚餐多吃一些植物蛋白质，例如豆腐、豆腐干、豆腐丝等。

补充足够的蔬菜，蔬菜很重要，是维持血糖稳定的重要因素。蔬菜指的是膳食纤维多的叶子菜，比如花椰菜、白菜、菠菜、空心菜这种，可不是什么土豆、南瓜哦。增加膳食纤维摄入，减少碳水的摄入，同时小肚子更通常舒服。

补充优质油脂。例如：坚果、深海鱼、亚麻籽油、鱼油等。这些也叫“身体的卸妆油”。小肚子突出的，脸上经常冒疙瘩的，头发干枯，皮肤敏感，容易发脾气的，特别适合补充这些油脂。

调整饮食顺序

先吃蔬菜、再吃蛋白质、再吃米饭，这样的顺序对稳定血糖也很有帮助。不过最后只吃白饭可真难吃。可以先吃大部分蔬菜、再吃大部分蛋白质，剩下的配饭吃，就可以了。

餐前可以饮用咖啡、茶或者苹果醋，对餐后控血糖都很有帮助。

如果你耐心的看完，减脂控糖期 请你不要惧怕头米饭了，也不要讲吃米饭让你胖了，让你长胖的永远不是碳水，而是一日三餐以外的东西。